【6月9日の献立】お品書き
- 漬けこむだけ！「お手軽タンドリーチキン」
- 黒胡椒がきいてる「えのきのペペロンチーノ」
- 子どもでも食べやすい「そら豆の冷製ポタージュ」
一人分のカロリーは、白米茶碗一杯分を含めて756kcal。総料理時間は、40分強です。
漬けこむだけ！「お手軽タンドリーチキン」
鶏肉からたんぱく質をしっかりと摂取することが出来ます。
材料を合わせて、漬けて、焼くだけの簡単レシピ。鶏肉を漬けこんでBBQに持って行けば、その場でタンドリーチキンが楽しめます。
一人分のカロリーは、244kcalです。
材料(2人分)
鶏モモ肉(一口大) 中1枚 200g
【材料A】
酒 小さじ2 10g
塩 1g
タマネギ＜みじん切り＞ 1/6個 25g
ショウガ＜すりおろし＞ 1/2片 5g
醤油 小さじ1/2弱 2.5g
カレー粉 小さじ1 2g
ヨーグルト 25g
みりん 小さじ2・1/2 15g
トマトケチャップ 小さじ1 5g
作り方
- 鶏肉と【材料A】を袋に入れてよく揉み、冷蔵庫で30分漬ける
- オーブンでタレごと180度で20〜25分ほど焼く
黒胡椒がきいてる「えのきのペペロンチーノ」
きのこは油を吸いやすいので、えのきに予め電子レンジで熱を入れることで油の量を控えることが出来ます。ごはんにもおつまみにもぴったりの簡単な一品です。
えのきには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
一人分のカロリーは、40kcalです。
材料(2人分)
エノキ 1・1/2袋 150g
オリーブオイル 適量
ニンニク＜スライス＞ 1片 7g
鷹の爪＜輪切り＞ 少々 0.1g
塩 小さじ1/6 1g
胡椒(黒) 少々
醤油 小さじ1/3 2g
作り方
- エノキは石づきを落とし、細く裂いてラップをし、電子レンジ500Wで1分〜2分ほど加熱しておく
- フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れ弱火で熱し、香りが立ってきたら、「1」のエノキを加えて、さっと炒める
- 塩、胡椒で味を調え、最後に醤油を加えて全体に炒め合わせる
子どもでも食べやすい「そら豆の冷製ポタージュ」
お子様と一緒にそら豆をさやから取りだしたり、玉ねぎの皮を剥いてもらったりしながら、親子で楽しく作ってみてはいかがでしょうか。
温かいままで食べても美味しいスープです。
一人分のカロリーは、155kcalです。
材料(2人分)
ソラマメ 8粒 40g
タマネギ＜薄切り＞ 1/2個弱 70g
ジャガイモ＜薄切り＞ 2/3個弱 90g
バター 12g
水 280ml
牛乳 大さじ2 30ml
塩 少々
ソラマメ＜飾り用＞ 4粒 20g
作り方
- ソラマメはサヤから出し、1〜2分塩ゆでし、粗熱がとれたら薄皮をむく(※飾り用のソラマメはとっておく)
- タマネギ・ジャガイモはラップをして600Wの電子レンジに1分半かける
- 鍋にバターを溶かし、「2」のタマネギとジャガイモを入れ、中火で焦げないようタマネギが透き通る程度に炒める
- 水と「1」のソラマメを加えて強火にし、沸騰したら火を止める
- 「4」をミキサーにかけ、ペースト状にする
- 鍋に戻して牛乳を入れ、ひと煮たちしたら塩で味を調える
- 「6」を氷水にあてて冷まし、器に盛ってソラマメを飾る
【6月9日の献立】ポイントは？
タンドリーチキンを漬け込む間に副菜2品が作れます。まだまだ旬のそら豆のポタージュは、冷たく初夏におすすめのメニューです。
今日の献立に迷ったら、ぜひレシピをマネして作ってみてくださいね♪
記事作成協力(管理栄養士監修)：ソラレピ https://recipe.shidax.co.jp/
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